Bewusster durch den Alltag mit Achtsamkeit

“Achtsamkeit“ ist in aller Munde. Vielleicht hast du schon in dem ein oder anderen Blog, Instagram-Post oder Artikel darüber gelesen. Hier erfährst du, was sich wirklich hinter Achtsamkeit verbirgt und wie du sie für dein Wohlergehen nutzen kannst.

Ein altes Konzept in der modernen Welt

Achtsamkeit ist ursprünglich aus dem Buddhismus entstanden. In der heutigen westlichen Orientierung beschreibt es eine besondere Art, unsere Aufmerksamkeit zu lenken:

• Die Aufmerksamkeit wird absichtsvoll, also ganz bewusst, gelenkt
• Die Aufmerksamkeit bezieht sich auf den gegenwärtigen Moment, auf das “Hier und Jetzt“
• Alle Beobachtungen und Wahrnehmungen werden nicht gewertet, also nicht in “gut“ oder “schlecht“, “schön” oder “hässlich”, “spannend” oder “langweilig” usw. eingeordnet

Durch diese Haltung können wir unseren Körperempfindungen, Gedanken, Gefühlen und Bedürfnissen offener begegnen und uns darin schulen, sie auch im Alltag besser wahrzunehmen und einzuordnen. Das erlaubt uns, bewusster mit ihnen umzugehen, sie besser kennenzulernen und insgesamt ein besseres Gefühl für uns selbst zu entwickeln.

Achtsamkeit in der Psychotherapie

In der Kognitiven Verhaltenstherapie wird Achtsamkeit häufig ergänzend verwendet. Während viele Psychotherapeut*innen Achtsamkeit eher “nebenbei” in ihrer Arbeit einfließen lassen, haben sich auch ganze Therapierichtungen mit starkem Fokus auf Achtsamkeit entwickelt. Ein Beispiel ist die Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT) zur Behandlung der emotional-instabilen Persönlichkeitsstörung oder die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT), die einen Schwerpunkt auf die Werte legt, die Menschen im Leben haben.

Achtsamkeit bei Depression und in schweren Lebensphasen

Das menschliche Denken ist es gewohnt, zwischen unterschiedlichen Themen der Zukunft, Vergangenheit oder Gegenwart hin- und herzuspringen. Man spricht dabei auch vom “Monkey Mind“ (“Affengeist“), der schnell abgelenkt wird und kaum zur Ruhe kommt.

Während einer Depression kann das dazu führen, dass unser Denken von einem negativen Thema zum nächsten springt oder gar nicht mehr aus einer Grübelschleife herauskommt.
Achtsamkeit kann dabei helfen, sich stärker im gegenwärtigen Augenblick zu verankern und so Sorgen über Vergangenheit und Zukunft loszulassen. Neuen Ereignissen im Leben kann man so bewusster und weniger (ab)wertend begegnen. Das kann dabei helfen, verzerrte negative Gedanken, die in einer Depression verstärkt auftauchen, zu durchbrechen.

Viele Menschen, die eine Depression erleben, verlieren auch den Zugang zu ihren Bedürfnissen und Wünschen. Sie haben den Eindruck, nur noch zu “funktionieren” und wissen nicht mehr, was Ihnen im Leben wirklich wichtig ist. Durch das achtsame Wahrnehmen der eigenen Gedanken und Gefühle kann nach und nach das Gespür für die eigenen Bedürfnisse und Wünsche gefördert werden.

Durch kurze achtsame Pausen ergibt sich auch die Möglichkeit, aus dem “Hamsterrad” des Alltags auszusteigen, für einen Moment durchzuatmen und neue Kräfte zu sammeln. Sind wir so achtsamer gegenüber unseren Gedanken und Gefühlen, kann uns schneller auffallen, wenn wir uns auf eine depressive Episode zu bewegen. Dann können wir schneller Schritte ergreifen, um dem entgegenzuwirken.

Eine eigene Achtsamkeitspraxis aufbauen

Möchtest du Achtsamkeit in deinen Alltag einbauen, brauchst du dafür nur etwas Zeit für dich.

Die meisten Achtsamkeitsübungen finden im Liegen oder im Sitzen statt. Dafür benötigst du aber nicht unbedingt ein Meditationskissen oder eine Yogamatte, ein normaler Stuhl oder dein Bett reichen aus.
Du brauchst auch keine absolute Stille, deine normale Umgebung reicht. Alles, was wir hören, kann wahrgenommen und in die Übung eingebaut werden. Anleitungen zum Anhören können den Einstieg in die Achtsamkeitsmeditation erleichtern, sind aber oft nicht mehr unbedingt nötig, wenn du geübter bist.

Wie sieht so eine Achtsamkeitsübung aus?

Häufig liegt der Fokus der Übungen auf der Wahrnehmung von Körperempfindungen. Du beobachtest zum Beispiel deinen Atem oder “scannst” deinen Körper von Kopf bis Fuß. Dabei nimmst du alle Empfindungen wahr, ohne sie zu werten.

In anderen Übungen beobachtest du deine Gedanken und Gefühle dabei, wie sie kommen und gehen. Auch hier gibt es keine “schlechten” oder “guten” Gedanken oder Gefühle, sie alle werden wohlwollend und mit Neugier beobachtet.

Viele Achtsamkeitsübungen können auch im Alltag ganz nebenbei gemacht werden, zum Beispiel beim Duschen, beim Zubereiten einer Mahlzeit, beim Abspülen oder bei einem Spaziergang.

Auch dabei wird die Aufmerksamkeit ganz auf den Moment gerichtet und auf das, was wir mit unseren Sinnen wahrnehmen. Auch unseren Atem können wir in solchen Situationen einen Augenblick lang ganz bewusst wahrnehmen.

Achtsamkeit mit Moodpath kennenlernen

In Moodpath hast du die Möglichkeit, mehr zum Thema Achtsamkeit zu erfahren und Schritt für Schritt Achtsamkeitsmeditation zu erlernen. Dazu stehen dir zwei Kurse zur Verfügung – “Dein Einstieg in die Achtsamkeit” und “Trainiere 7 Tage Achtsamkeit”.

Zusätzlich gibt es zahlreiche Anleitungen zum Anhören für zwischendurch, zum Beispiel zum achtsamen Beobachten deines Atems, einer achtsamen Reise durch deinen Körper oder auch zum achtsamen Gehen.
Da Moodpath dich drei mal am Tag daran erinnert, Fragen zu deinem Wohlergehen zu beantworten, kannst du auch diese kurzen Momente für Achtsamkeit nutzen. Du kannst für einen Augenblick in dich hineinhören und beobachten, wie es dir eigentlich gerade geht und wo deine Gedanken sind. Das kann hilfreich sein, wenn deine Tage so stressig sind, dass du manchmal den Blick auf dich selbst ganz verlierst.

Das Wichtigste bei Achtsamkeit: Um wirklich zu verstehen, was sich dahinter verbirgt, erlebst du es am besten selbst. Wenn du gerade also ein paar Minuten für dich hast, probiere es doch einfach mit dieser Audio-Übung aus: