Mit Entspannungsübungen gegen Stress ankommen

Stress ist allgegenwärtig. Stress bei der Arbeit kennen die meisten, aber auch in der Freizeit, bei Freunden, in der Partnerschaft oder Familie gibt es ihn. Stress gehört zu unserem Leben dazu und hat auch positive Seiten: Ein neuer Job, ein Umzug oder das Planen einer Hochzeit, auch diese schönen Lebenserfahrungen bringen Stress mit sich. Problematisch wird es, wenn wir zu viel Stress ausgesetzt sind oder der Stress lange anhält, ohne dass wir auch Phasen der Erholung und Entspannung erleben.

Menschen haben dabei unterschiedliche Strategien, mit denen sie für Entspannung sorgen. Während die einen körperlich Ausgleich schaffen, zum Beispiel durch Sport oder durch Bewegung im Alltag, hilft es anderen mehr, ihren Geist durch bildhafte Vorstellungen und Fantasie zur Ruhe zu bringen.

Was hat Stress und Entspannung mit Depressionen zu tun?

Das sogenannte “Stress-Vulnerabilitäts-Modell” aus der Psychologie ist eines der weit verbreitetsten Vorstellungen, wenn es darum geht, zu erklären, warum ein Mensch eine depressive Episode erlebt. Es geht davon aus, dass Stress in Verbindung mit bestimmten Veranlagungen im Menschen als Auslöser für ganz unterschiedliche psychische Störungen wirken kann.

Gleichzeitig berichten Menschen in einer Depression häufig, dass sie sich kaum entspannen und abschalten können, auch wenn sie mal eine ruhige Minute haben. Auch dann fühlen sich viele von ihnen rastlos und innerlich unruhig, erleben belastende Gedanken. Daher spielt auch das Thema Entspannungstraining und Entspannungsfähigkeit häufig eine zentrale Rolle bei der Behandlung depressiver Erkrankungen, insbesondere wenn es um das Verhindern erneuter Episoden geht. Dabei lernt man, sich bewusst eine Auszeit zu nehmen, den Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen und den Alltagsstress besser hinter sich zu lassen.

Welche Entspannungsmethoden gibt es?

Viele Menschen entspannen sich eher “passiv”, zum Beispiel indem sie Netflix schauen oder ein Bad nehmen. Wenn diese Strategien für dich funktionieren, ist das super. Wenn du nach einem Netflix-Binge-Abend aber das Gefühl hast, deiner Erholung keinen Schritt näher gekommen zu sein, oder dich deine Gedanken auch beim Bad nicht loslassen, kannst du spezielle Entspannungstrainings ausprobieren. Diese geben dir die Möglichkeit, dich ganz “aktiv” zu erholen und dir bewusst eine Entspannungspraxis aufzubauen. Dabei kannst du aus einer Vielzahl wissenschaftlich fundierter Ansätze wählen. Hier kannst du einen ersten Eindruck von diesen gewinnen:

1) PMR
Die sogenannte “Progressive Muskelrelaxation” nach Jacobson, kurz “PMR” wurde bereits zu Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelt und seitdem für eine einfachere und schnellere Durchführung angepasst. Die Wirksamkeit wurde in zahlreichen Studien untersucht und zeigt eine besonders starke Effektivität bei Spannungskopfschmerzen und anderen Schmerzen, aber auch bei der Stressbewältigung allgemein. Diesem Verfahren liegt eine einfache Technik zugrunde, bei der unterschiedliche Muskelgruppen zunächst angespannt werden, diese Anspannung kurz gehalten wird, bevor die Muskeln wieder entspannt werden. Der Körper lernt so nach und nach besser An- und Entspannungszustände zu erkennen. Die Grundanspannung im Alltag kann so reduziert werden.

Wenn du gerade einen Moment Zeit hast, probiere doch einfach diese Basisübung der PMR aus:

2) Autogenes Training
Auch das Autogene Training ist eine klassische Methode und wurde in den 1930er Jahren entwickelt. Bei dieser Entspannungsmethode spielt unsere Vorstellungskraft eine zentrale Rolle. Durch sogenannte Autosuggestion, quasi “Selbst-Beeinflussung”, lernt man, gezielt Wahrnehmungen von Schwere, Wärme oder Kälte in bestimmten Körperregionen entstehen zu lassen. Zum Beispiel stellt man sich dabei ein warmes Licht vor, das durch den Körper wandert. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass alleine durch diese Übung der Vorstellungskraft tatsächlich physiologische Veränderungen im Körper entstehen, zum Beispiel unsere Durchblutung in den entsprechenden Bereichen zunimmt.

Hast du Lust ein autogenes Training für Nacken- und Rückenentspannung auszuprobieren? Einfach anklicken:

3) Imaginative Übungen
Wenn du jemand bist, der viel Fantasie und eine starke Vorstellungskraft hat, könnten auch imaginative Übungen eine gute Entspannungsmethode für dich sein. Dabei stellst du dir wohltuende oder entspannende Orte vor oder gehst auf Fantasiereisen. Manche dieser imaginativen Übungen können dir dabei helfen, mehr Abstand zu belastenden Gedanken und Erinnerungen zu nehmen oder einen wohlwollenden Umgang mit dir selbst zu üben und dich so nachhaltig zu stärken.

Probiere hier die Fantasiereise „Wohlfühlort“ aus:

Entspannung mit Moodpath fördern

Erlebst du häufig starken Stress und hohe Anspannung, kannst du das im Moodpath Screening verfolgen und so Muster und Auslöser identifizieren. Zu verstehen, wie Stress und Anspannung bei uns wirken, ist oft der wichtigste Schritt.

Möchtest du aktiv werden und eine Entspannungspraxis aufbauen, kannst du Moodpath-Kurse zu den Themen PMR und Autogenes Training absolvieren, in denen du nach und nach lernst, was du bei diesen Verfahren beachten solltest und wie sie funktionieren. Auch kurze imaginative Übungen findest du in der App, wenn du zwischendurch kurz abschalten und entspannen möchtest.

Oft stellt sich nicht sofort ein Entspannungseffekt ein, aber mit genug Übung und Regelmäßigkeit kannst du lernen, dir bewusst Auszeiten zu schaffen und besser mit Stress umzugehen.