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Gesunder Schlaf: Das können wir bei Schlafproblemen tun

Schlafstörungen betreffen rund jeden fünften Menschen weltweit. In den Industrieländern sind sogar bis zu 40% der Bevölkerung betroffen. Schlechter Schlaf raubt uns wertvolle Energie, die wir zur Bewältigung des Alltags brauchen. Er kann uns unzufriedener machen, unsere Stimmung verschlechtern und uns viele Sorgen bereiten. Hier erfährst du mehr zum Thema Schlaf, Schlafstörungen und wie man am besten gegen sie angeht.

Was macht gesunden Schlaf aus?

Um gesunden Schlaf ranken sich viele Mythen und Irrtümer. Die Schlafexpertin Dr. Samia Little Elk ist Fachärztin für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie. In diesem Video erklärt sie, wie gesunder Schlaf wirklich aussieht und wann man von einer Schlafstörung spricht:

Wie hängt das Thema Schlaf mit Depression zusammen?

Bei einer depressiven Episode kommen Schlafstörungen fast immer vor. Oft begleiten Einschlaf- und Durchschlafprobleme eine Depression. Häufig berichten Betroffene auch von einem weniger tiefen Schlaf als sonst. Sie fühlen sich dann trotz ausreichend Schlaf tagsüber erschöpft und müde. Seltener kommt es vor, dass Menschen während einer Depression mehr schlafen als üblich. Auch dann fühlen sie sich erschöpft und unerholt.

Antriebslosigkeit und schnelle Erschöpfung gehören ohnehin zu den Kernmerkmalen einer Depression. Durch schlechten Schlaf werden sie zusätzlich verstärkt. Genauso können andere Symptome der Depression durch schlechten Schlaf beeinflusst werden, zum Beispiel Konzentrations- und Gedächtnisschwierigkeiten oder innere Unruhe. Das Gute an diesem Zusammenhang ist, dass die Schlafstörungen meistens auch nachlassen, wenn sich die Depression bessert.

Kommt eine medikamentöse Behandlung in Betracht, können auch Antidepressiva eingesetzt werden, die bei Schlafstörungen helfen können. Im Gegensatz zu Beruhigungs- oder Schlafmitteln entwickelt der Körper hierbei keine Toleranz, er gewöhnt sich also nicht an diese Mittel und es tritt keine körperliche Abhängigkeit auf.

Was kann ich selbst bei Schlafproblemen tun?

Bei manchen Menschen ist der Schlaf eine Art Frühwarnzeichen und Barometer für Stress: Geht es ihnen insgesamt gut und sie haben keinen besonderen Stress, ist auch der Schlaf ungestört – treten besondere Belastungen im Leben auf oder gerät der übliche Tagesrhythmus durcheinander, leidet auch ihr Schlaf. Aus diesem Grund eignen sich Schlafstörungen gut dazu, um schon vor Auftreten anderer depressiver Symptome aktiv zu werden und der Negativspirale entgegen zu handeln.

Bevor du zu Medikamenten greifst, können Umstellungen in den Gewohnheiten und im Lebensstil eine gute Hilfe sein. In der Psychotherapie spricht man dabei von “Schlafhygiene”. Dabei handelt es sich um alle Gewohnheiten, die hilfreich für eine gute Schlafqualität sind. Hier findest du einige Beispiele:

Schlafumgebung
Du kannst dafür sorgen, dass deine Schlafumgebung einladend ist und zur Ruhe einlädt. Räume zum Beispiel Arbeitsunterlagen, deinen Kalender oder Laptop bewusst aus dem Schlafzimmer. Auch eine saubere Umgebung, wohlriechende Bettwäsche oder ein angenehmes Licht können viel ausmachen und es deinem Gehirn erleichtern, in den Ruhemodus zu schalten.

Achte außerdem darauf, ob du für angenehme Temperatur-, Licht- und Geräuschverhältnisse sorgen kannst. Auch wenn es banal klingt: Manchmal können schon Ohropax, eine andere Decke oder Jalousien viel ausmachen. Und auch bei Sommerhitze gut schlafen klappt mit ein paar “Hacks” deutlich besser.

Gewohnheiten zu Essen, Trinken und “Genussmitteln”
Dein Schlaf hängt auch davon ab, was du den ganzen Tag so zu dir nimmst. Bist du Raucher, trinkst nach 15 Uhr Kaffee, abends noch Alkohol und isst eine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen, machst du es deinem Schlaf schwer. Nikotin und Koffein wirken auf unseren Organismus anregend, daher solltest du auf Kaffee nachmittags und Zigaretten vor dem Schlafengehen verzichten.

Alkohol wiederum hilft zwar vielen Menschen in den Schlaf, stört jedoch die natürliche Schlafarchitektur, sodass wir schlechter durchschlafen und auch der Tiefschlaf gestört wird. Und auch wenn unser Körper mit dem Verdauen großer Mahlzeiten beschäftigt ist, findet er schlechter in den Schlaf. Es ist leichter gesagt als getan, aber es kann sich lohnen, einen kritischen Blick auf deine Ernährungs- und Trinkgewohnheiten zu werfen, wenn du an deinem Schlaf arbeiten willst.

Tagesrhythmus
Unser Körper ist ein Gewohnheitstier. Die meisten körperlichen Vorgänge funktionieren am besten, wenn sie einem möglichst festen und ungestörten Rhythmus folgen. Für den Schlaf ist es daher am besten, wenn du immer ungefähr zur gleichen Zeit schlafen gehst und aufstehst. Schon eine Änderung von zwei Stunden kann unseren Schlafrhythmus durcheinanderbringen.

Menschen, die in der Woche früh aufstehen und am Wochenende zu Langschläfern werden, finden oft erst nach mehreren Tagen wieder in ihren Rhythmus – kurz vor dem nächsten Wochenende. Auch wenn es mühsam ist, gilt daher: wenn du am Wochenende länger auf bist, solltest du am nächsten Morgen möglichst zur gleichen Uhrzeit wie sonst aufstehen.

Auch auf Nickerchen solltest du weitestgehend verzichten. Sie können uns zwar tagsüber etwas fitter machen, bauen jedoch den sogenannten “Schlafdruck” ab. Ist am Abend zu wenig davon übrig, fällt uns das Einschlafen schwerer. Daher gilt für Nickerchen die Daumenregel: nicht länger als 30 Minuten und nicht nach 15 Uhr.

Wie unterstützt Moodpath einen gesunden Schlaf?

Mit Moodpath erhältst du regelmäßig Fragen zu deinem Schlaf. Zum Beispiel ob du in der letzten Nacht schlecht geschlafen hast oder ob du morgens frisch und ausgeruht aufgestanden bist. Die zweiwöchentlichen Ergebnisse helfen dabei einzuschätzen, ob deine Schlafprobleme mit einer depressiven Episode zusammenhängen könnten.

Zusätzlich kannst du in zahlreichen Kursen mehr zum Thema gesunder Schlaf und hilfreichen Schlafgewohnheiten erfahren und Audio-Übungen zum Einschlafen ausprobieren. Dabei stehen dir entspannende Geräusche, Entspannungsübungen, Fantasie- oder Achtsamkeitsübungen zur Auswahl.

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