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Nach müde kommt depressiv – Wie gesunder Schlaf unsere Stimmung verbessern kann

Für viele Betroffene geht die Depression mit einer bleiernen Müdigkeit einher. Es fehlt die Energie und obwohl man schon ausreichend viele Stunden im Bett verbracht hat, fühlt man sich morgens niedergeschlagen, kaputt und möchte am liebsten liegen bleiben.

Es ist nachvollziehbar, dass sich die meisten Betroffenen einfach nur ausruhen wollen. Am liebsten die Decke über den Kopf ziehen und hoffen, dass man sich irgendwann “ausgeschlafen” hat. Leider ist es jedoch so, dass genau diese Strategie – das länger im Bett bleiben – die depressiven Symptome noch verstärkt.

Jede*r Fünfte leidet unter Schlafproblemen

Doch nicht nur Betroffene von Depressionen fühlen sich tagsüber oft energielos, erschöpft oder antriebslos. Ungefähr jede*r fünfte Deutsche leidet unter Schlafproblemen. Viele Menschen haben Schwierigkeiten einzuschlafen. Sie sind zwar todmüde, aber sobald sie im Bett liegen, bekommen sie kein Auge zu.

Andere wachen nachts häufig auf und fühlen sich durch die ständigen Unterbrechungen gerädert. Wiederum andere wachen sehr früh auf und liegen dann müde und frustriert wach bis der Wecker klingelt.

Guter Schlaf hingegen kann antidepressiv wirken. Er lädt unsere Energiereserve wieder auf, lässt uns emotional ausgeglichener sein und macht uns bereit für den nächsten Tag. Schlaf ist wie ein Reset-Knopf, der es uns ermöglicht, erholt aufzuwachen und uns tagsüber wohler zu fühlen.

Doch wie gelingt guter Schlaf?

Um diese Frage zu beantworten, kann es hilfreich sein, sich anzuschauen, welche zwei biologischen Faktoren unseren Schlaf beeinflussen.

Der Schlaf-Wach-Rhythmus

Nehmen wir an, wir gehen an einem Tag um Mitternacht ins Bett und schlafen am nächsten Tag lange aus. Am darauffolgenden Tag gehen wir erst um 2 Uhr schlafen und am Tag danach – weil wir jetzt todmüde sind – machen wir schon um 21 Uhr die Augen zu. Mit dieser Unregelmäßigkeit kann unser Gehirn schlecht umgehen.

Das hängt unter anderem damit zusammen, dass unser Körper einem Schlaf-Wach-Rhythmus unterliegt. Während unsere Leistungsfähigkeit tagsüber am größten ist, sind wir nachts auf Schlaf und Erholungsprozesse eingestellt. Dass Menschen generell müde werden, sobald es dunkel wird, ist größtenteils dem Hormon Melatonin zuzuführen. Melatonin ist bei steigender Dunkelheit vermehrt im Gehirn aktiv und und wird dagegen bei Tageslicht unterdrückt.

Aus diesem Wechselspiel ergibt sich die Anpassung der sogenannten „inneren Uhr“, also des etwa einen Tag andauernden Schlaf-Wach-Rhythmus. Bei vielen Betroffenen von Depression kann dieser Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander sein. Viele Menschen verbringen deutlich mehr Zeit im Bett, liegen nachts häufig wach oder schlafen tagsüber.

Wie können wir unseren Schlaf-Wach-Rhythmus stärken? Die Antwort ist eindeutig: durch Regelmäßigkeit. Wenn wir immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen, können wir unser Gehirn darauf trainieren zu wissen, wann Schlafenszeit ist. Das kann am Anfang schwerfallen, doch schon innerhalb weniger Tage oder Wochen lässt sich mit dieser Gewohnheit die Stimmung deutlich verbessern.

Schlafdruck

Der zweite Faktor, von dem unsere Fähigkeit ein- und durchzuschlafen abhängig ist, nennt man Schlafdruck. Der Begriff Schlafdruck umschreibt die körperlich bedingte Schläfrigkeit, also wie stark wir uns danach sehnen zu schlafen. Der Schlafdruck hängt davon ab, wie lange man bereits wach und auf den Beinen ist. Je länger man wach ist, desto stärker wird also der Schlafdruck.

Das bedeutet: Wir können auf jeden Fall Einfluss auf den Schlafdruck nehmen! Um ihn zu erhöhen, kann es hilfreich sein, tagsüber aktiv zu sein, sich zu bewegen oder Sport zu machen.

3 Tipps für erholsamen Schlaf (und ein Geheimtipp)

Schaffe dir einen eigenen Schlafrhythmus

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und das gilt auch für unseren Schlaf. Um abends im Bett einschlafen zu können und sich morgens erholt zu fühlen, kann es helfen, dir einen Schlafrhythmus zu schaffen.

Versuche dafür regelmäßig zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Diese Regel gilt auch für das Wochenende. Natürlich kann es manchmal am Wochenende schwerfallen, sich konsequent an diese Zeiten zu halten, weil man zum Beispiel eingeladen ist oder sich einen schönen Abend machen möchte.

Versuche allerdings, z.B. am Morgen nach deiner Verabredung, trotzdem zur gewohnten Zeit aufzustehen. Falls du es jedoch nicht schaffst, rechtzeitig aufzustehen, verschiebe deine Aufstehzeit um maximal eine halbe bis eineinhalb Stunden.

Bleibe aktiv

Verabredungen, Hobbys und Bewegung sind nicht nur wichtig für das Wohlbefinden und die Lebensqualität, sondern erhöhen auch deinen Schlafdruck. Sport und Aktivitäten halten dich daher tagsüber nicht nur wach, sondern können dir auch dabei helfen abends schneller einzuschlafen.

Natürlich fallen diese Aktivitäten gerade schwer, wenn die Stimmung gedrückt ist und man sich eh schon erschöpft fühlt. Hier kann es hilfreich sein darauf zu achten, bereits am Abend einen Plan zu machen, wann und wie man den nächsten Tag beginnen will.

Gerade am Vormittag können so geplante Aktivitäten dabei helfen, aufzustehen und den Tag zu beginnen. Aber auch Verabredungen am Abend können dein Wohlbefinden steigern. Daher solltest du darauf nicht verzichten und du kannst ruhig auch mal etwas länger wach bleiben.

Ein Ritual nur für dich

Schaffe dir ein Einschlafritual, welches dich körperlich, aber auch psychisch darauf vorbereitet, dass du im Anschluss darauf, entspannt im Bett liegst.

Hier kann es hilfreich sein, den Fernseher auszumachen, den Laptop zuzuklappen und auch das Handy wegzulegen. Such dir lieber eine ruhige und entspannende Aktivität, wie z.B. eine Tasse Tee trinken, ein Buch lesen, Abend-Yoga oder Entspannungsübungen machen.

Dabei kannst du auch darauf achten, das Bett möglichst nur zum Schlafen zu nutzen. Allen anderen Aktivitäten, auch den beruhigenden, solltest du lieber in einem anderen Raum nachgehen. So lernt dein Gehirn, dass das Bett zum Schlafen da ist und das hilft dir dabei, schneller in den Schlaf zu finden.

Geheimtipp: Aufstehen – wenn man nicht schlafen kann

Vielleicht kennst du das: Du kannst nicht schlafen und wälzt dich von einer Seite auf die andere. Ein Blick auf die Uhr und die Anspannung wird noch größer – nur noch drei Stunden bevor du aufstehen musst. Der Tag morgen kann nur eine Katastrophe werden. So erleben es die meisten Menschen mit Schlafstörungen und merken dabei gar nicht, dass das Bett zu einem Ort von Stress und Anspannung wird.

Wenn du nach maximal 15-20 Minuten nicht einschlafen kannst, steh auf und geh möglichst in einen anderen Raum. Am besten ist es, wenn du dann einer ruhigen und entspannten Tätigkeit nachgehst, wie z.B. lesen oder einen Podcast hören.

Geh erst wieder ins Bett, wenn du wirklich müde bist und dir schon fast die Augen zufallen. Zu Beginn musst du im Verlauf der Nacht vielleicht auch mehrmals aufstehen, bis du im Bett zur Ruhe kommst.

Das kann etwas lästig sein, aber es ist eine wirksame Methode, um Grübeleien und Schlaflosigkeit nachhaltig zu reduzieren. Und so lernt dein Körper das Bett mit Entspannung und Erholung zu verknüpfen anstatt mit Unruhe und Stress.

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