Raus aus dem Gedankenkarussell – 3 Strategien, wie Ihr aussteigen könnt

„Warum ist das nur so blöd gelaufen?” oder „Wie soll das nur weitergehen?” – wir grübeln über die Vergangenheit oder wir machen uns Sorgen um die Zukunft. Je weniger Halt wir in unserem Alltag haben und je ungewisser die Zukunft, desto schwieriger fällt es uns, unsere sorgenvollen Gedanken loszulassen. Wie Ihr mit diesem Gedankenkarussell umgehen könnt, erklärt Euch Dr. Alena Rentsch von HelloBetter.

Wiederkehrende Denkschleifen

Unter Grübeln und Sich-Sorgen versteht man immer wiederkehrende Denkschleifen, die zu keiner Lösung führen und unsere Stimmung verschlechtern können. Warum also nicht einfach damit aufhören? Das Problem ist: Auch wenn wir manchmal merken, dass das Gedankenkarussell uns nicht guttut, fällt es uns doch so schwer auszusteigen.

Das liegt vor allem daran, dass unser Gehirn ständig auf der Suche nach Lösungen ist. Durch die wiederholte Beschäftigung mit vergangenen Situationen oder möglichen Problemen in der Zukunft, versucht es uns vor möglichen Herausforderungen und Gefahren zu schützen.

Nur leider kommen wir keinen Schritt weiter, wenn wir immer das Gleiche denken oder tun.

“Grübeln ist wie schaukeln. Man ist zwar beschäftigt, aber es geht nicht voran”

Immer wieder in den gleichen Gedanken zu verharren, kann dabei nicht nur zu schlechter Stimmung führen, sondern auch Anzeichen einer depressiven Symptomatik sein. Die unlösbaren Gedanken rundum Probleme und Schwierigkeiten drücken auf unsere Stimmung und rauben uns Energie. Je öfter wir grübeln, desto häufiger fühlen wir uns niedergeschlagen und machtlos.

Manchmal kann es dann sogar passieren, dass wir uns Selbstvorwürfe machen oder noch mehr Sorgen: Warum mache ich mir immer so viele Gedanken? Warum kann ich nicht einfach mal abschalten? Auch diese Gedanken können die Fahrt im Grübelkarussell anheizen und uns lähmen, aktiv die Dinge anzugehen.

Was können wir also tun? Und wie können wir darauf achten, dass das Grübeln weniger auf unsere Stimmung drückt?

3 Strategien, wie Ihr aussteigen könnt

#1 Grübelgedanken beobachten

Eine erste hilfreiche Strategie kann sein, zu beobachten, mit welchen Themen wir uns immer wieder beschäftigen. Welche Herausforderungen machen uns zu schaffen? Welche Fragen bleiben unbeantwortet?

Um den Gedanken auf die Schliche zu kommen, kann es hilfreich sein, sie aufzuschreiben. Manchen hilft es, ihre Gedanken immer morgens oder abends auf das Papier zu bringen. Andere sortieren lieber dann ihre Gedanken, wenn sie es besonders brauchen.

Je nachdem, was besser zu dir passt und wie du die Zeit dafür findest, versuch die ewig kreisenden Gedanken mal auszuformulieren, um genau zu verstehen, worüber du dir eigentlich die ganze Zeit Gedanken machst.

#2 Aktiv werden

Wir geraten vor allem dann ins Grübeln, wenn wir uns mit ungelösten Problemen beschäftigen, wie zum Beispiel unerledigte Aufgaben, ungelöste Konflikte oder schlichtweg, weil wir das Gefühl haben, einfach an zu viele Dinge gleichzeitig denken müssen.

In solchen Momenten ist es hilfreich, systematisch die Themen “abzuarbeiten” oder sich eine To-Do Liste zu erstellen. Dabei kannst du dir folgende Fragen stellen:

Was ist mein Problem? Was ist die Aufgabe?
Was möchte ich erreichen?
Welche Möglichkeiten gibt es, mein Ziel zu erreichen?
Welchen Lösungsvorschlag möchte ich umsetzen?

#3 Offenheit üben

Nicht alle Herausforderungen, die uns im Leben begegnen, sind lösbare Probleme. Der Verlust eines lieben Menschen, eine ungerechte Entscheidung oder die Ungewissheit über die Zukunft – all diese Erfahrungen können sehr unangenehme Gefühle wie Trauer, Wut oder Angst auslösen und uns hilflos machen. Oft liegt es nicht in unserer Macht, diese Dinge zu ändern und wir können nur lernen, die unangenehmen Gefühle und Gedanken zu akzeptieren.

Akzeptanz kann zum Beispiel damit beginnen, offen zu sein für das was wir fühlen und denken. Trauer kann uns zum Beispiel helfen, einen Verlust zu verarbeiten. Wut ermöglicht uns, uns von Ungerechtigkeiten abzugrenzen und Angst lässt uns bedacht und vorsichtig handeln.

Üben, üben, üben

All diese Schritte brauchen etwas Übung, aber sie helfen uns dabei, uns in herausfordernden Zeiten zu unterstützen. So können wir lernen, weniger zu grübeln und unser Leben aktiver zu gestalten – nach unseren Wünschen und Bedürfnissen.

Schaut euch hierzu gerne das HelloBetter-Training Depression Prävention an. Darin erlernt Ihr unter anderem Problemlösetechniken und einen besserer Umgang mit belastenden Gedanken und Gefühlen.