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Alles zu viel! Was du gegen Mental Load tun kannst

Foto: SHVETS Production via Pexels

7Mind ist eine App, die mit Hilfe von geführten Meditationen für mehr Achtsamkeit im Alltag sorgt. Hier beschreibt das Team von 7Mind, was man unter Mental Load, also psychischer Belastung im Alltag, versteht und was man dagegen tun kann.

 

Was ist Mental Load?

Vor der Arbeit schnell das Auto in die Werkstatt, die Kleinen zum Fußball bringen und ach ja, die Rechnungen müssen auch noch bezahlt werden. Egal ob wir alleine, mit der Familie oder in einer Wohngemeinschaft leben: Der Alltag vieler ist überladen, die To-Do-Liste geht endlos weiter. Denn für jede Aufgabe, die wir durchstreichen, kommen zwei neue hinzu. Und das 24/7.

Wir sprechen heute über Mental Load, zu deutsch etwa: “psychische Belastung”. Er zeigt sich dir vielleicht beim Einschlafen, wenn du nochmal das Licht anmachst, um dir eine Erinnerung für den nächsten Tag zu schreiben. Oder in Momenten, in denen du nicht zur Ruhe kommst, weil dein Kopf non-stop mit “Kleinkram” beschäftigt ist, den du noch zu erledigen hast. Vielleicht war dir aber auch bis jetzt gar nicht richtig klar, dass Mental Load ein Ding ist – dabei nimmt er große Teile unseres alltäglichen Lebens ein. Und das fast unbemerkt.

 

Wenn der Kopf ständig voll ist…

Mental Load steht für die Last der unsichtbaren “Kleinigkeiten”, die im Alltag anfallen: Wenn wir den Haushalt organisieren, uns um die Familie kümmern oder das WG-Leben koordinieren. Dabei geht es nicht nur um die aktive Tätigkeit, sondern auch darum, Optionen abzuwägen, Entscheidungen zu treffen und nicht zuletzt die Verantwortung für den Gesamtprozess zu tragen: Bloß an alles denken und nichts vergessen!

Diese vielen kleinen Aufgaben gehen uns ständig durch den Kopf und können uns an die Grenze der mentalen Belastbarkeit bringen: Wir schlafen schlechter, sind angespannt und fühlen uns ausgelaugt. In extremen Fällen kann das auch in Dauerstress mit Burnout-ähnlichen Symptomen ausarten.

 

Ein Problem der Frau – oder der Gesellschaft?

Wer zu Mental Load recherchiert, stößt schnell auf das Thema Gleichberechtigung zwischen den Geschlechtern. Denn, egal ob sie es wollen oder nicht: Auch im Jahr 2022 sind es noch immer hauptsächlich Frauen, die den “Löwinnen-”Anteil der unbezahlten Fürsorgearbeiten verrichten: Den Haushalt schmeißen, sich um die Erziehung der Kinder und die Pflege der Angehörigen kümmert – und das stolze 27,4 Stunden pro Woche. Bei Männern sind es hingegen 14,8 Stunden*.

Auch wenn zu Beginn der Pandemie sicherlich viele Familien bemüht waren, dem Mental Load im Haushalt gemeinsam gerecht zu werden, so zeigt eine Studie des Wirtschafts- und Sozialwissenschaftlichen Instituts (WSI) der Hans-Böckler-Stiftung: Bis heute musste etwa jede fünfte Mutter ihre Arbeitszeit heruntersetzen, um sich der Kinderbetreuung und dem Home Schooling zu widmen.

 

Tipps für Mental “Unloading”

Wie werden wir aber den Mental Load los? Hierfür haben wir euch ein paar Tipps mitgebracht. Für viel Inspiration hat dabei Patricia Cammarata in ihrem Buch “Raus aus der Mental Load-Falle: Wie gerechte Arbeitsteilung in der Familie gelingt” gesorgt. Wollt ihr also tiefer ins Thema einsteigen, ist das unser Lesetipp für euch. Nun zu den Tipps:

 

Tipp 1: Macht die Aufgaben sichtbar

Im lauten Alltagsrauschen schalten wir oft in den Autopiloten: Wir arbeiten ab, wir funktionieren. Doch der erste Schritt raus aus der Mental Load-Falle lautet: Innehalte und Unsichtbares sichtbar machen!

Setze dich deshalb mit deine:r Partner:in oder WG-Mitbewohner:innen in Ruhe zusammen und schreibt gemeinsam eine Liste von typischen Aufgaben, die bei euch zu Hause erledigt werden. Wetten, dass euch nach und nach mehr Aufgaben einfallen werden, je länger ihr darüber nachdenkt? Denn oft ist uns gar nicht bewusst, wie viel wirklich anfällt und was wir beiläufig so alles leisten.

Der Equal Care Day hat eine umfassende Liste erstellt, die alle Aufgaben in der Haus- und Familienarbeit aufführt. Füllt individuell die Tabelle aus, um im Anschluss vergleichen zu können. Wie sieht euer Ergebnis aus? Wie ist die Aufteilung? Übrigens: Eine perfekte gleichmäßige Aufsplittung ist nicht das einzig erstrebenswerte Ergebnis. Denn hier solltet ihr eure individuellen Lebenskonzepte berücksichtigen, die auch die Verteilung der Erwerbsarbeit miteinschließt.

 

Tipp 2: Sorgt für mentale Entspannung

Damit aus dem Mental Load kein Mental Overload wird, ist es wichtig, regelmäßig die Stopptaste im Alltag zu drücken: Denn die Akkus müssen auch wieder aufgeladen werden.

Was auf uns entspannend wirkt, ist dabei ganz unterschiedlich: Manche von uns schalten besonders gut ab, wenn sie kreativ werden, andere erholen sich am besten, wenn sie Zeit in der Natur verbringen oder sich bei Sport auspowern.

Eine weitere Entspannungstechnik für die du nichts brauchst, außer einen ungestörten Moment, ist Meditation. Die Achtsamkeits-App 7Mind unterstützt dich zum Beispiel mit 7-Minuten-Meditationen dabei, deine Aufmerksamkeit für einen Moment nach innen zu richten und dich von den Verpflichtungen im Außen freizumachen. Wenn du deinen Umgang mit Stress verbessern oder deine Resilienz stärken möchtest, starte gerne mit den 8-Wochen-Präventionskursen, die von deiner Krankenkasse erstattet werden.

 

Tipp 3: Plant gemeinsam und teilt fair auf

Macht einmal in der Woche einen fixen Termin aus, um zusammen einen Plan für die nächsten Tage zu entwickeln: Was steht an und wie wollt ihr es verteilen? Bestenfalls übernimmt eine Person nicht nur ein Stück der Aufgabe, sondern gleich den ganzen Prozess. Ein Beispiel: Wer für den Wocheneinkauf zuständig ist, sollte selbst den Kühlschrank checken und die Einkaufsliste schreiben anstatt einen fertigen Zettel in die Hand gedrückt zu bekommen.

Natürlich könnt ihr euch trotzdem abstimmen und gegenseitig unterstützen: Denn Teamwork makes the dream work! In dem genannten Beispiel könnt ihr zusammen planen, was in der Woche gekocht wird, damit die Person, die einkaufen geht, die Zutaten besorgen kann.

 

Tipp 4: Macht langfristige Check-Ins

Wenn ihr bis hierhin alle Tipps berücksichtigt habt, gebt euch Zeit, um das neue System ins Rollen zu bringen. Für die Person, die bislang den größten Berg an Aufgaben übernommen hat, heißt es nun: Loslassen und akzeptieren, dass der oder die andere die Aufgabe vielleicht anders angeht als man selbst. Für die Person, die nun mehr übernimmt, gilt es erstmal, den zusätzlichen Workload im Alltag unterzubringen. Es ist völlig normal, dass das Zeit braucht. Seid daher geduldig mit euch.

Nach einem halben Jahr kann eine gemeinsame Retrospektive nützlich sein. Schaut, wie es euch seit der Umverteilung ergangen ist: Was hat gut geklappt? Gibt es Aufgaben, die so nervig sind, dass man sie ab und an tauscht? Sprecht auch darüber, ob manche To-Dos vielleicht auch gestrichen oder vereinfacht werden können.

Nehmt euch bewusst Zeit, euch gegenseitig abzuholen und Transparenz zu schaffen. So könnt ihr mehr Verständnis füreinander entwicklen und besser wertschätzen, was ihr als Team zusammen geleistet habt.

Wenn euch das Thema Mental Load weiter interessiert, hört doch gerne in unsere Kopfsalat Work Edition Folge mit Patricia Cammarata rein. Darin spricht sie mit den Moderator:innen Sara Steinert und Frank Joung unter anderem darüber, warum vor allem Mütter oft von zu viel Mental Load betroffen sind, inwiefern das gesellschaftliche System dazu beiträgt und warum Sorgearbeit immer noch nicht genug Anerkennung bekommt. Außerdem gibt sie Tipps, wie eine gleichberechtigte Familienorganisation funktionieren kann und erklärt, wie auch Unternehmen und Politik zu einer Reduktion des Mental Loads beitragen können.

*Anmerkung: Bei diesen Studien sind nicht-binäre Menschen nicht eingeschlossen. Die allgemeine Studienlage ist aktuell leider noch zu gering.

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