Die Kraft des Atems bei Angst und Panik

Angst und Panik haben vermutlich die meisten von uns schon irgendwann einmal erlebt, beispielsweise ausgelöst durch dauerhaften Stress oder Überbelastung. Bei einigen ist es so schlimm, dass die Angst sie stark in ihrem Alltag einschränkt oder sie unter Panikattacken leiden. In diesem Beitrag stellt das peers.-Team Atemübungen vor, die gegen Angst und Panik helfen können und erklärt warum der Atem so ein wichtiges Element darstellt.

„Und plötzlich weiß ich nicht mehr, wie ‚ausatmen‘ funktioniert. Ich spüre all diese Luft in meinen Lungen, aber sie will einfach nicht raus.“ Kennst du das auch? Dieses Gefühl, als würde dein Körper gegen dich arbeiten und du hast keine Kontrolle mehr über deine Atmung?

Angst und Panikattacken sind eine belastende Erfahrung, die jederzeit und unerwartet auftreten können. Als jemand, der selbst schon Panikattacken hatte, weiß ich nur zu gut, wie beängstigend das sein kann. Aber ich weiß auch, dass es Hoffnung gibt. Denn der Atem kann uns Kraft geben, uns beruhigen und uns helfen, unsere Ängste zu überwinden.

Die Kraft des Atems ist schon seit Jahrhunderten bekannt. In vielen Kulturen wird der Atem als eine Quelle der Energie und des Wohlbefindens betrachtet. In der modernen Wissenschaft wird der Atem auch als ein wichtiger Teil unseres autonomen Nervensystems betrachtet, das den Körper auf verschiedene Arten beeinflussen kann. Das Atmen kann uns helfen, Stress abzubauen, unsere Angst zu reduzieren und uns in einen ruhigen Zustand zu versetzen.

Es gibt verschiedene Atemtechniken, die bei Angst und Panikattacken helfen können.

Übung 1: Bauchatmung

Setze dich bequem hin und lege eine Hand auf deinen Bauch. Atme tief ein, sodass sich dein Bauch ausdehnt und atme langsam aus, während sich dein Bauch wieder senkt. Wiederhole dies für mehrere Minuten und konzentriere dich auf deinen Atem.

Übung 2: Lippenbremse

Öffne deinen Mund nur leicht und bremse deine Ausatmung aktiv mithilfe deiner Lippen. Zusätzlich kannst du die Luft mit einem “ssss”-Laut oder “pffff” ausatmen.

Übung 3: 4-7-8 Atmung

Atme langsam durch deine Nase ein und zähle bis vier. Halte deinen Atem an und zähle bis sieben. Atme langsam durch deinen Mund aus und zähle bis acht. Wiederhole dies für vier Zyklen.

Natürlich gibt es noch viele andere Atemtechniken, die du ausprobieren kannst. Wichtig ist, dass du herausfindest, welche Technik am besten zu dir und deinem Körper passt. Für mich persönlich ist es die 4-7-8-Atmung. Für dich kann es eine andere Technik sein, mit der du dich am wohlsten fühlst. Indem du deinen Atem bewusst einsetzt, kannst du deinem Körper und Geist helfen, sich zu entspannen und deine Angst zu reduzieren.

Neben Atemübungen gibt es noch andere Tipps, um Angst und Panikattacken zu bewältigen:

• Identifiziere deine Auslöser und arbeite daran, diese zu reduzieren oder zu vermeiden.
• Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und progressive Muskelentspannung können helfen, die Symptome von Angst und Panikattacken zu lindern. Sie können dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen, was wiederum dazu führen kann, dass du dich besser fühlst. Wenn du Schwierigkeiten hast, Entspannungstechniken zu erlernen, suche dir Unterstützung, indem du dich einem Kurs oder einer Gruppe anschließt.
• Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Es muss nicht immer eine intensive Sportart sein – auch ein Spaziergang kann helfen. Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht und die du regelmäßig ausüben kannst.
• Such dir Unterstützung durch Freunde, Familie oder professionelle Hilfe.

Eine Möglichkeit der Unterstützung bei Angst & Panik ist ein Gruppenkurs mit Gleichgesinnten. peers. bietet wöchentliche Online-Gruppenkurse bei psychischen Herausforderungen wie Stress, depressiven Stimmungen und Ängsten an. Menschen in einer ähnlichen Lebenssituation kommen zusammen und werden von erfahrenen Psycholog:innen betreut. In dem Kurs “Angst” lernst du gemeinsam mit Gleichgesinnten, Entstehungs- und Einflussfaktoren deiner Angst zu verstehen, deine Angst gezielt zu konfrontieren, und wirkungsvolle Strategien um mit ihr umzugehen. Weitere Informationen findest du hier: www.hellopeers.de